공복유산소 효과 하는법 장점과 단점

공복 유산소는 전날 저녁 이후로 먹지 않은 상태에서 공복을 유지한 채  아침 공복 상태에서 달리기 등의 유산소 운동을 하는 것입니다. 공복 유산소는 체지방을 태우는 것을 최대한으로 하여 체중 감량을 유도하는 데 효과를 이끌어내는 운동 방법입니다. 지금부터 공복유산소의 효과, 하는 방법, 그리고 장단점과 유의사항에 대해 말씀드리겠습니다. 

공복유산소란? 공복유산소의 뜻

공복이라는 단어를 들어보셨을텐데요, 공복은 소화기관 내 음식물이 없는 상태를 말합니다. 보통 운동을 하는 경우에는 소화가 된 뒤 즉 식후 최소 1시간에서 3시간 이후에 운동을 합니다. 여기서 공복유산소는 공복 시간을 최소 8시간 이상으로 장시간으로 가져간 뒤 물 외에는 아무것도 먹지 않은 상태에서 유산소를 진행하는 것 입니다. 보통 저녁을 먹은 뒤 아침에 아무것도 먹지 않고 운동하면 공복 유산소를 하게 됩니다. 유산소 운동으로는 런닝, 수영, 자전거, 줄넘기 등 숨이 차는 운동들입니다. 

  공복유산소 효과 

공복 유산소를 많이 하는 이유는 체지방을 최대한으로 태울 수 있어 지방 감소에 효과가 있기 때문입니다. 야간에 공복을 유지한 뒤 아침 운동을 하면 지방 산화율이 높아 지방이 많이 태워지고 지방을 운동 에너지원으로 활용합니다. 신체는 운동 시 지방, 탄수화물을 에너지원으로 활용하는데 아침을 먹지 않은 상태에서 운동하기 때문에 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더욱 빨리 연소됩니다. 

 

 

공복유산소의 장단점

공복유산소는 지방을 먼저 태우기 때문에 비만, 내장지방이 많은 분들에게 공복 유산소는 큰 장점을 갖고 있습니다. 일부 연구에 따르면 운동 중 칼로리 소모가 평소 운동보다 20%의 지방을 더 태운다는 결과도 있습니다. 또한 아침은 식욕 조절이 쉽기 때문에 운동 후 적은 식사량으로 가벼워진 몸을 유지하기에도 효과적입니다.

퇴근이나 저녁이 되면 하루가 지쳐 운동하기 힘들지만 오전에 운동을 끝낸다면 더욱 개운하고 뿌듯하게 하루를 시작할 수 있습니다. 

 

 

단점으로는 지방 대신 근육이 줄어들 수 있는 우려가 있습니다. 탄수화물이 없는 상태에서 지방을 분해하면서 근육도 함께 분해되어 근육량이 줄어들 수 있는 것입니다. 또한 아침 6시부터 10시 사이에 몸에서 코타졸이 분비되는데, 이는 근육의 분배를 촉진하는 효과가 있어 근육이 더욱 손실될 수 있습니다. 또한 공복유산소는 저혈당, 고혈압이 있는 분들이라면 당이 떨어지거나 혈압이 증가할 위험이 있어 조심해야 합니다. 

 

 

공복운동 효과적으로 하는 방법

공복운동 전 스트레칭을 해주는 것이 필요합니다. 또한 근육 손실이 되지 않도록 주 2회 오전 공복유산소를 하였다면 주 3회 정도는 저녁에 근력운동을 해주는 것이 좋습니다. 

 

 

공복 유산소를 효과적으로 하기 위해서는 20-30분 내로 짧게 운동하여 지방만 태우는 방법이 있습니다. 혹은 유산소 운동 30분 전 바나나 또는 꿀물처럼 약간의 당분이 함유된 음식을 섭취하여 혈당을 높여줍니다. 최소한의 포도당이 탄수화물 역할을 하여 근육 손실 없이 효과적으로 운동할 수 있습니다. 건강한 운동으로 공복유산소 효과를 높여보세요.